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C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么，体脂率到底是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系？

　　你和C罗的体脂差多少？

　　体脂率，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。此前有媒体报道，C罗的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。

　　图源：百度百科

　　一般男性的体脂如果在15%-18%之间，女性的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

　　其实，C罗的体脂率很低，是由于他的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话，那可能会引起很多问题，所以我们的肥肉也不是毫无用处！

　　图源：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么？

　　你是不是也周期性地喊着要减肥？

　　你是不是恨不得一天称八百次体重？

　　图源：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。

　　还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。

　　这其实是由两种原因造成的：有一种人平时没有锻炼的习惯，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下，几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。

　　图源：摄图网

　　此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候，最先消耗的是肌肉，并非想要减掉的脂肪。

　　如何科学减脂？

　　事实上，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥，都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著的效果。

　　图源：摄图网

　　以很著名的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么，到底如何科学运动？

　　运动前半小时没用？

　　有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。

　　在最“燃脂”的运动强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不是很大。

　　图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。

　　01有氧运动：有效燃脂

　　美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

　　有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

　　图源：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。

　　03伸展运动：加强燃脂能力

　　静态下的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

　　资料来源：果壳、生命时报／武汉体育、上游新闻

　　整理：董小娴

4人已过澳网单打首轮关 中网协球员表现可圈可点******

　　中网协球员表现可圈可点

　　本报讯(记者 李远飞)北京时间昨夜，2023年澳网结束了单打正赛首轮的全部比赛。除因手腕伤势退赛的郑赛赛和因天气原因改期出场的张帅外，其余8名已经出赛的中网协球员里，4人闯过了首轮关。虽然战绩胜负各半，但中国姑娘和小伙的表现可圈可点。

　　去年在法网打入16强、温网和美网晋级32强、澳网闯入第二轮的中国女网新锐郑钦文，在墨尔本公园延续了强势表现，仅用时56分钟，就以6比0和6比2击败了匈牙利球员加尔菲，速胜晋级。加尔菲的单打世界排名是第86位，去年美网也打入了单打第三轮，实力不差。郑钦文能够轻松取胜，与她各方面的充分准备不无干系。“有了更多经验，因为今年不像去年，什么都是第一次。”她赛后说，“最近我的感觉一直都还可以，我也一直在很努力地训练，这一切都是一点一滴积累成的，我对这个结果不意外。希望能够保持水准，下轮看发生什么。”

　　朱琳以6比2和6比4战胜了加拿大球员马里诺，王欣瑜以7比6(2)、6比4淘汰了东道主球员亨特。两名中国姑娘此前都曾与各自对手有过交锋，按照朱琳的话说：“比分看上去轻松，但比赛过程其实很难。”能够赢下来，经验总结是一方面，更重要的是坚持和自信。“我觉得，今天最重要的一点是做到了坚持到底。”王欣瑜赛后说，“最重要的，还是要相信自己能够做到，无论场上的比分如何，你的状态如何，你的对手是谁。”

　　商竣程也是如此。这名首次参加大满贯成人组单打正赛的17岁小将，以6比2、6比4、6(2)比7和7比5击败了排名高出自己120位的德国球员奥特，实现了公开赛年代中网协球员澳网男子单打首轮的成绩突破。他透露，比赛中遇到困难时，自己凭借的也是坚持和自信。

　　张之臻、吴易昺虽然在两场5盘鏖战后遗憾出局，但他们都在场上充分释放了自我，打出了自己想要打的网球。面对“抽击如鞭、发球似炮”的美国球员谢尔顿，张之臻耐心与之周旋，打出了自己的高水准。如果不是决胜盘局分5比4时的那个赛点回球稍稍偏了一点，他就将以胜利者的姿态昂首晋级。虽然最终在残酷的抢十后输球，但张之臻仍然配得上掌声。吴易昺的5盘大战是一场超过4小时的鏖战。在这场比赛里，吴易昺为了增加自己的进攻侵略性，进行了各种大胆尝试，打得不保守，输得不难看。

　　而1比6和3比6输给前世界第一K·普利斯科娃的王曦雨，和1比6、4比6告负的袁悦，看到了自己与对手的差距，期待在未来继续提升自己。以袁悦为例，首次出战澳网单打正赛，首场就被安排在主场地罗德·拉沃尔球场进行，对手还是赛会女单6号种子、希腊名将萨卡里，袁悦尽管拼尽全力，但紧张和实力差距让她最终败下阵来。她在赛后说：“我是排名百位的球员，她是前十球员，我们之间必然有差距。慢慢来，一点点去追上，这不是一天两天的事儿。人家也是通过很长时间才达到今天的程度的。我也需要通过更多训练和比赛去弥补我们的差距。”

　　《北京日报》2023年1月18日第12版

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）